إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من البروتين الذي يقوي المفاصل ويعزز صحة الجلد والأظافر ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المناسبة. هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية

بالكولاجين والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ثبت أنها تحفز تخليق الكولاجين  

 كيف يزيد تناول أطعمة معينة من إنتاج الكولاجين؟

يمكنك زيادة إنتاج الكولاجين في الجسم بشكل طبيعي عن طريق تناول نوعين مختلفين من الأطعمة:  

الأطعمة التي تعتبر مصادر طبيعية للكولاجين

الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المعروفة بتعزيز إنتاج الكولاجين يوضح غاريجليو كليلاند أن "تناول الأطعمة [الغنية بالكولاجين] مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض ومنتجات

الألبان يمكن أن يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين".   

 الأطعمة التي تحتوي على مغذيات معينة تعزز الكولاجين.

يقول وايت: "يعمل النحاس والزنك وفيتامين سي معًا من خلال العمل مع بعضهم البعض في النسيج الضام للمساعدة في الحفاظ على الكولاجين قويًا ومرنًا". يمكن أن يساعد تناول الأطعمة

التي تحتوي على واحد (أو أكثر) من هذه العناصر الغذائية في زيادة تخليق الكولاجين.

  الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين مقابل  مكملات الكولاجين.

نظرًا لأن إنتاج الكولاجين يتباطأ في الثلاثينيات من العمر ، فقد بدأ الكثير من الناس في البحث عن مكملات الكولاجين. على الرغم من أن هذه المكملات يمكن أن تكون ذات قيمة في تجديد العناصر

الغذائية ، إلا أنه لا تزال هناك ميزة للحصول على الكولاجين من خلال الأطعمة الكاملة.   "كما هو الحال مع أي مكمل ، لدينا أبحاث محدودة للغاية حول ما إذا كنا بالفعل نمتص هذه العناصر الغذائية

أم لا. من ناحية أخرى ، العناصر الغذائية الموجودة في الطعام متاحة بيولوجيًا أكثر بكثير ،" يشرح Lemein. "لذلك ، بصفتي RD ، فإن توصيتي هي أن تحاول دائمًا تناول العناصر الغذائية الخاصة بك بدلاً

من تناول المكملات."   يوافق وايت على ذلك: "إن تناول الأطعمة الكاملة مقابل مكملات الكولاجين سيسمح لك بتناول المزيد من العناصر الغذائية بدلاً من الحد من تناولك للكولاجين فقط.

فالأطعمة الكاملة تؤدي وظيفتها لأن لها خصائص أخرى مثل الإنزيمات والألياف وما إلى ذلك ، على استهلاك الكولاجين فقط" ، كما يقول. .   بالإضافة إلى ذلك ، فإن شراء "مسحوق الكولاجين

يمكن أن يستهلك الكثير من أموالك عندما تحصل على الكثير من الأطعمة التي تتناولها والتي ستسمح لجسمك بإنتاج كل الكولاجين الذي يحتاجه" ، كما يقول وايت.   

 كم عدد الأطعمة الغنية بالكولاجين التي يجب أن تستهلكها لزيادة إنتاج الكولاجين؟

بينما يمكن أن يكون للكولاجين تأثير إيجابي على كل من العوامل الداخلية والخارجية المرتبطة بجسمك ، لم يحدد الخبراء الكمية الدقيقة التي يجب أن تتناولها من كل عنصر غذائي يزيد من تكوين

الكولاجين داخل الجسم.   "أود أن أقول أفضل توصية للتأكد من أنك تسمح لجسمك بالحصول على ما يكفي من إنتاج الكولاجين للبقاء بصحة جيدة وقوة واستهلاك الكمية اليومية الموصى بها

من فيتامين سي والزنك والنحاس ، إلى جانب تناول نظام غذائي متوازن ووفرة. من الماء."   ما هي الأطعمة الغنية بالكولاجين بشكل طبيعي؟ يقول وايت "كل من الأطعمة [التالية] غنية بالكولاجين

بسبب الكولاجين الموجود بشكل طبيعي في عظام الحيوانات." المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا للكولاجين هي:  

   1 اللحوم

  مصادر اللحوم التي تشمل العظام و / أو الأنسجة الضامة (مثل شريحة لحم الضلع أو أجنحة الدجاج) غنية بشكل خاص بالكولاجين لأنه المكون الرئيسي للأنسجة المذكورة. يمكن استخدام عنق الدجاج

والغضاريف لعلاج التهاب المفاصل بنجاح بسبب وفرة الكولاجين فيه.

  2 مرق عظم

فيما يتعلق بالأطعمة الغنية بالكولاجين ، من المحتمل أن يكون مرق العظام العصري هو أكثر الأطعمة التي يعرفها الناس.  "مرق العظام هو خيار شائع للحصول على الكولاجين بدون مكملات". "

يتم تصنيعه عن طريق غلي عظام الحيوانات بالسائل وبعض الخل على مدى 12 إلى 24 ساعة لاستخراج الكولاجين من النسيج الضام للحيوان." تعتبر عظام الحيوانات أيضًا مصدرًا طبيعيًا للجيلاتين المليء

بالكولاجين في حد ذاته.  

3 سمك

  تحتوي الأسماك والمحار على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين ، مما يجعلها مصدرًا طبيعيًا لمادة ترطيب الجلد. يعتبر  كولاجين السمك أفضل من الكولاجين الموجود في اللحوم المليئة بالبروتين

مثل لحم البقر ، يتم امتصاص الكولاجين السمكي بكفاءة تصل إلى 1.5 مرة في الجسم مقارنة بمصادر الكولاجين في الأبقار . نظرًا لحقيقة أن كولاجين الأسماك يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة

 فإنه يعتبر أحد أفضل مصادر الكولاجين.  

4 البيض

وايت كولاجين موجود بشكل طبيعي في قشور وبياض البيض. في المجموع ، يحتوي بياض البيض على 18 حمضًا أمينيًا وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.   وبشكل أكثر تحديدًا ، يوفر نوع

الكولاجين الموجود في بياض البيض كبريتات الجلوكوزامين وكبريتات شوندروتن وحمض الهيالورونيك والعديد من الأحماض الأمينية الأخرى اللازمة لإنتاج الكولاجين.

  أظهرت الدراسات أن هذه المواد يمكن أن تساعد في بناء الأنسجة الضامة وتضميد الجروح وزيادة كتلة العضلات وتقليل الألم أو التيبس. في الواقع ، في دراسة أجريت عام 2015 ، اكتشف الباحثون

أن أغشية قشر البيض يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على قمع شيخوخة الجلد وحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية. 

  ما هي الأطعمة التي تزيد من انتاج وإنتاج الكولاجين؟

عندما يتعلق الأمر بكيفية زيادة الكولاجين ، يوضح وايت أن هناك ثلاثة عناصر غذائية أساسية يجب وضعها في الاعتبار:

فيتامين سي يصنع الكولاجين

يساعد الزنك على إنتاج الكولاجين من خلال العمل كعامل مساعد (منشط للبروتينات الأساسية)

يساعد النحاس على إنتاج الكولاجين عن طريق تنشيط إنزيم أوكسيديز ليسيل لإنتاج نضج الكولاجين. سيخلق النحاس روابط داخل الكولاجين لإبقائه يعمل بشكل صحيح. في حالة تلف الكولاجين ،

سيساعد النحاس في إصلاحه إلى المرونة التي كان عليها أيضًا.

استهلاك البروتين الكافي (وبالتالي تزويد جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية) ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي والزنك والنحاس ، فإنك تزود جسمك بالأدوات اللازمة لزيادة إنتاج الكولاجين".

على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين بشكل طبيعي ، فإن هذه الأطعمة الخمسة التالية تمتلك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لصنع الكولاجين الخاص به.  

1 ثمرة حمضيات

تعتبر ثمار الحمضيات مصادر رائعة لفيتامين سي المطلوب لانتاج الكولاجين. الجريب فروت ،البرتقال ،  كليمنتين ، اليوسفي ،  الفراولة ،الجوافة، بالاضافة الى الكيوي .

2 - مكسرات وبذور

 تعد المكسرات والبذور التالية مصادر ممتازة  من الزنك أو النحاس (أو كليهما).   بذور اليقطين ،   الكاجو ،   اللوز ،   بذور السمسم .

   3 - خضروات ورقية خضراء

كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ ، فهذه الأطعمة الصحية غنية أيضًا بفيتامين سي والزنك والنحاس. إنها تريفيكتا معزز للكولاجين! في الواقع ، يحتوي

كوب واحد من الكرنب الخام المفروم على ما يقرب من مرة ونصف من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي.   بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة كورية ، فقد ثبت أن الكلوروفيل الموجود في

الأطعمة مثل اللفت يزيد من مقدمة الكولاجين في الجلد.  

4 فلفل حلو

يعتبر الفلفل الحلو من المصادر "الرائعة" لفيتامين سي ، وفقًا لجاريجليو كليلاند. نصف كوب من الفلفل الأحمر المقطّع ، على سبيل المثال ، يحتوي على 117 ملليغرام من فيتامين سي ، أي ما يقرب

من مرة ونصف من القيمة اليومية الموصى بها من المغذيات الهامة للغاية. يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على مادة الكابسيسين ، وهو مركب مضاد للالتهابات قد يقاوم علامات الشيخوخة.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الكابسيسين ، الموجود عادة في الأطعمة النباتية الحارة ، يزيد من استقرار ألياف الكولاجين في الأوتار ويحمي ألياف الكولاجين من التدهور الإنزيمي.

  5 محار

المحار هو أغنى مصدر للزنك. ثلاث أونصات فقط من المحار تحصل على 33 ملليجرام من الزنك ، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بمقدار ثلاثة أضعاف. المحار هو أيضًا مصادر رائعة

للنحاس الذي ينتج الكولاجين ، حيث تحتوي ثلاث أونصات فقط من الرخويات على ما يقرب من ضعفين ونصف من القيمة اليومية الموصى بها من المغذيات.