لقي نظام الحمية الكيتو شهرة واسعة  ، اذ يعتمد النظام الغذائي الكيتو في إنقاص الوزن في التحكم في نسبة السكر في الدم و اتباع نظام غذائي  منخفض الكربوهيدرات

اذ يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى وضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية تساعد على حرق دهون البطن.يعني ذلك في الغالب التقليل من السكر  والدهون 

اليك أهم الأطعمة في نظام الكيتو الغذائي 

المأكولات البحرية الأسماك والمحار صديقة جدًا لحمية الكيتو.

سمك السلمون والأسماك الأخرى ليست فقط خالية من الكربوهيدرات ولكنها غنية أيضًا بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم . ومع ذلك ، يختلف عدد الكربوهيدرات

في المحار حسب النوع. في حين أن الروبيان ومعظم السرطانات لا تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن المحار والأخطبوط لا يحتويان على الكربوهيدرات. 

ولكن من المهم تتبع هذه الكربوهيدرات بعناية للبقاء ضمن النطاق الخاص بك .بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك

الدهنية الأخرى على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3 ، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون

من زيادة الوزن والسمنة .يرتبط تناول الأسماك المتكرر بتحسين صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

  اللحوم والدواجن تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام كيتو الغذائي.

لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة. كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي قد يساعد في الحفاظ

على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . قد يكون من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، إن أمكن ، لأنها تحتوي على دهون أوميغا 3

وحمض اللينوليك المترافق (CLA) أكثر من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب .

البيض

البيض مصدر بروتين صحي للغاية. نظرًا لأن كل بيضة كبيرة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين ، فإن البيض مثالي للكيتو . بالإضافة

إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالشبع، يحتوي على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، والتي تحمي صحة العين .على الرغم

من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

معظم البروتينات الحيوانية ، مثل البيض ولحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية ، منخفضة الكربوهيدرات ومناسبة لنظام كيتو الغذائي.

   بدائل الألبان والأجبان

  هناك عدة أنواع من بدائل الألبان والألبان مناسبة لحمية الكيتو ، بما في ذلك الجبن والزبادي العادي والجبن القريش والقشدة ونصف الحليب

وبعض أنواع الألبان النباتية غير المحلاة.  

  الجبن

هناك المئات من أنواع الجبن ، معظمها منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ، مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام كيتو الغذائي. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبن الشيدر

1 جرام من الكربوهيدرات و 6 جرامات من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم. فيما يلي بعض الأجبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي.

جبن أبيض طري

 جبنة الكريمة فيتا

جبن الماعز

حلومي

 جبنة موتزاريلا

مونستر

بارميزان  

الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش

يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. بينما تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، يمكنك تناولها باعتدال في حمية الكيتو. لقد ثبت أن كل من

الزبادي والجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء . يمكنك إعداد وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسها ، ولكن يمكنك دمجها مع المكسرات المفرومة أو

القرفة أو غيرها من التوابل لتحضير وجبة كيتو سريعة.

  الحليب النباتي غير المحلى

العديد من أنواع الحليب النباتي صديقة للكيتو ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز وجوز الهند . يجب عليك اختيار الأنواع غير المحلاة ،   بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب حليب الشوفان ،

لأنه حتى حليب الشوفان غير المحلى يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات .

5-الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ،مما يجعلها ممتازة لحمية الكيتو. كما أنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة . على وجه

الخصوص ، الخضار الورقية

الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب مليئة بفيتامين K والحديد). يضيف الخضر كميات كبيرة إلى وجباتك دون زيادة كبيرة في عدد الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف

الأعشاب مثل الأوريجانو وإكليل الجبل نكهة غنية مع عدم وجود الكربوهيدرات تقريبًا. بالاضافة يمكن تناول الخس ،سبانخ ،جرجير ،إسكارول 

خضروات الطهي:

بوك تشوي ،الكرنب الأخضر ،الخردل الأخضر ، واللفت ، السبانخ ،السلق السويسري ،الملفوف.

الأعشاب:

الزعتر ، والمريمية ، والنعناع ، والأوريغانو ، والشبت ، والبقدونس ، والكزبرة ، والريحان ، وإكليل الجبل ، وعشب الليمون.

 الفلفل

توجد عدة أنواع من الفلفل ، وكلها مناسبة لنظام كيتو الغذائي. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين سي. على سبيل المثال ، يوفر الفلفل الحلو 107٪ من القيمة اليومية

لفيتامين سي 

القرع الصيفي 

 تعتبر القرع الصيفي مثل القرع الأصفر والكوسة متعددة الاستخدامات للغاية ومنخفضة الكربوهيدرات. في الواقع ، الكوسة تحظى بشعبية كبيرة في الكيتو. 

 الخضار عالية الدهون

يعتبر الأفوكادو والزيتون ،  

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

 القرنبيط منخفض الكربوهيدرات  ، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الجيكاما واللفت 

قائمة الخضار كيتو نبات الهليون بروكلي كرنب قرنبيط الفطر خيار فاصوليا خضراء باذنجان طماطم الاسكواش السباغيتي هيكاما فجل فجل كرة قدم كرفس بامية .

  المكسرات والبذور

المكسرات والبذور صحية وغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. يرتبط تناول المكسرات بشكل متكرر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب

وأمراض مزمنة أخرى  ، من أهم الأنواع , لوز المكسرات المكاديميا البقان عين الجمل بذور الشيا بذور الكتان

 التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي ، لكن التوت استثناء. التوت ، وخاصة التوت والفراولة ، منخفض

الكربوهيدرات وغني بالألياف. في حين أن التوت الأسود والعنب البري يحتويان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة ببعض الفواكه الأخرى ، 

 الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين  

زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك. يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض

القلب  بالإضافة إلى ذلك  يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول - وهي مركبات نباتية تحمي صحة القلب بشكل أكبر

عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين الزيوت النباتية الممتازة الأخرى التي يمكنك تجربتها مع الكيتو هي زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

 الزبدة والسمن

الزبدة والسمن من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي. تحتوي الزبدة فقط على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات ، والسمن خالي تمامًا من الكربوهيدرات    

 المشروبات

 الشاي والقهوة غير المحلاة القهوة والشاي مشروبات صحية خالية من الكربوهيدرات. تحتوي على مادة الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي لديك وقد يساعد في تحسين الأداء

البدني واليقظة والحالة المزاجية  .  

هل الكيتو مناسب لك؟

لا يزال نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا للغاية ، ويجد الكثير من الناس أنهم يستمتعون بالنظام الغذائي والنتائج التي يوفرها. ومع ذلك ، قد لا

يكون مناسبًا للجميع.

الكيتو مقيد للغاية مقارنة ببعض الحميات الأخرى ، مما قد يسبب الإجهاد لبعض الناس. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب نظام كيتو الغذائي في حدوث آثار جانبية ، منها :

دوخة إعياء

تغييرات في الجهاز الهضمي

زيادة مستويات الكوليسترول

إذا لم تكن حمية الكيتو مناسبة بشكل جيد ، فقد ترغب في تجربة أنماط الأكل الصحي الأخرى.