البروتين والدهون والكربوهيدرات مغذيات  يحتاجها جسمك. أضف اليها  الحديد المعدن المهم للنمو والتطور وعمل الجسم بشكل سليم  ، فهل  ترغب في البدء في مراقبة استهلاكك للمغذيات التي تتناولها ؟ . اليك ، دليلك الكامل للحديد ، بما في ذلك مزيد من التفاصيل حول فوائد الحديد ، وأفضل مصادر الغذاء للحديد .  

الفوائد الصحية للحديد

قد تلاحظ مجموعة متنوعة من فوائد الحديد عندما تستهلك كمية كافية من المعدن. وفيما يلي بعض النقاط البارزة.

يدعم عمليات الجسم اليومية

يستخدم جسمك الحديد لصنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين في الدم من رئتيك في جميع أنحاء جسمك ، والميوجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى عضلاتك ، يمد الجسم بالطاقة ، تقوية الجهاز المناعي .يلعب الحديد أيضًا دورًا في إنتاج هرمونات معينة من خلال دعم الوظيفة الصحية للغدة الدرقية المسؤولة عن إنتاج وتنظيم العديد من الهرمونات في جسمك .   

  يعزز صحة الشعر والبشرة والأظافر  

 إذا لاحظت أن شعرك أو أظافرك هشة أو بشرتك باهتة ، فقد ترغب في التحقق من مستويات الحديد لديك. هل تتذكر كيف يلعب الحديد دورًا في إنتاج الهيموجلوبين ونقل الأكسجين عبر جسمك؟ عندما لا تكون هذه العملية فعالة بما فيه الكفاية بسبب انخفاض مستويات الحديد ، فقد لا تحصل خلايا جسمك على كمية كافية من الأكسجين ، مما قد يؤدي إلى هشاشة الأظافر أو تساقط الشعر أو الجلد الشاحب.  

 يدعم الأداء الرياضي

  تؤثر مستويات الحديد في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. ببساطة ، عندما لا يتمكن الأكسجين من الدوران في جسمك بالسرعة الكافية ، يمكن أن يتسبب ذلك في شعورك بالإرهاق والضعف - وهو أمر غير مفيد عند الجري في السباق أو السباحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.  

أعراض نقص الحديد

 تشمل بعض أعراض نقص الحديد الشائعة التعب والدوخة وبرودة اليدين والقدمين وشحوب الجلد، قد تؤدي الحالات الأكثر شدة إلى التعب وضيق التنفس أو ألم الصدر   

 أفضل الأطعمة الغنية بالحديد  

 تشمل بعض الأطعمة الغنية بالحديد "الفاصوليا واللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية (خاصة المحار) وحبوب الإفطار المدعمة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل السبانخ واللفت والكرنب) والبيض والتوفو" وهناك شيء  آخر يجب مراعاته هو أن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد ، 

  بعض الأشياء التي يمكن أن تضعف امتصاص الحديد غير الهيم هي الكميات الزائدة من ألياف النخالة ، وكميات كبيرة من الكالسيوم (معظمها من المكملات) ، وبعض المركبات النباتية مثل الفيتات / حمض الفيتيك والعفص. تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات الفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب ، لكن نقع الفاصوليا أو المكسرات وتنبت الحبوب قبل الطهي يمكن أن يساعد في تقليل الفيتات بشكل كبير. توجد العفص بكميات كبيرة في القهوة والشاي والنبيذ والبيرة وبعض الفاكهة (مثل العنب والرمان) والعصائر.  

 نصائح عند استخدم مكملات الحديد

 قد يجد بعض الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بنسبة 100 في المائة   صعوبة في تلبية احتياجاتهم من الحديد وقد يتم تحديد مكمل غذائي". "ومع ذلك ، من الضروري فحص مستويات الحديد من قبل الطبيب أولاً لمعرفة ما إذا كان ذلك ضروريًا. سيكون هذا مهمًا بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب ،" لأنهن يفقدن الدم أثناء الحيض.،إن تناول مكملات الحديد قد يسبب الإمساك ، لذلك أننصح  شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى تجنب تناول الحديد مع أطعمة معينة أو مكملات أخرى أو أدوية.  

هل يمكنك تناول الكثير من الحديد؟

الكثير من الأشياء الجيدة ممكنة بالتأكيد مع الحديد ، حيث يمكن للمستويات أن تبني جسمك ، مما يؤدي إلى التسمم. الحد الأعلى المسموح به من الغذاء والتغذية الصادر عن مجلس الغذاء والتغذية في الولايات المتحدة (المعروف أيضًا باسم UL ، أو الحد الأقصى للمبلغ اليومي الذي من غير المحتمل أن يكون له آثار صحية سلبية) للحديد هو 45 مجم يوميًا لمن هم في سن 14 عامًا وأكثر و 40 مجم لمن هم في سن 13 وما دون. في البالغين الأصحاء ، قد تسبب الجرعات العالية من مكملات الحديد (خاصة إذا تم تناولها على معدة فارغة) ألمًا في البطن أو إمساكًا أو غثيانًا أو قيئًا أو إسهالًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. من الممكن أيضًا حدوث تأثيرات أكثر خطورة عند تناول كميات كبيرة من الحديد ، بما في ذلك القرحة والتهاب بطانة المعدة وانخفاض امتصاص الزنك. الجرعات العالية للغاية (اعتقد: مئات المليجرامات) يمكن أن تؤدي إلى فشل الأعضاء والغيبوبة والموت ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.