الأكل الجيد من ملذات الحياة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فلا داعي للتخلي عن الاستمتاع بالطعام. عليك فقط أن تتكيف وتغير عاداتك الغذائية ، وربما بعض الأطعمة التي تتناولها. في هذا المقال نقدم لك 

  أساسيات تناول الطعام مع مرض السكري 

1. افهم احتياجاتك من الكربوهيدرات وأحجام الحصص المناسبة ،

يجب أن يحصل مرضى السكري على حوالي 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، والباقي تأتي من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج

بدون الجلد ، والأسماك الدهنية مثل السلمون ، والبروتين النباتي مثل التوفو ؛ والدهون الصحية للقلب ، مثل تلك التي تحصل عليها من الخضروات والمكسرات والأسماك.

 تقاس الحصص عادة في حصص 15 جرام ، حيث تحتاج معظم النساء من 3 إلى 4 حصص من الكربوهيدرات (45 إلى 60 جم) لكل وجبة ، ويحتاج معظم الرجال إلى حوالي 4 إلى 5 حصص من الكربوهيدرات (60 إلى 75 جم).

خمسة عشر جرامًا من الكربوهيدرات تعادل قطعة صغيرة من الفاكهة ، مثل تفاحة ، أو شريحة من خبز القمح الكامل ، أو 1/3 كوب من المكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني ، أو نصف كوب من

الفاصوليا السوداء ، كما يقول جورين.

2. تعرف على الأطعمة التي يجب أن تكون أساسية في نظامك الغذائي

  تعد الخضروات غير النشوية خيارًا جيدًا. وتشمل السبانخ والجزر والبروكلي والفاصوليا الخضراء. تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

قم بتضمين البقوليات مثل العدس أو الكلى أو فاصوليا البينتو في خطط وجباتك. اختر السمك على اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة للحوم ، اختر لحم الخنزير أو اللحم البقري قليل الدهن ، أو الدجاج أو الديك

الرومي بدون الجلد. الألبان (الجبن ، الزبادي ، الحليب) مهمة ، لكن اختر الأنواع الخالية من الدسم ، حتى للآيس كريم.

3. الحد أو اقصاء  بعض الأطعمة من نظامك الغذائي

  من الأفضل لك التوقف عن تناول بعض الأطعمة أو تجنبها عند التعامل مع مرض السكري. هذه هي أنواع الأطعمة التي تميل إلى المساهمة في زيادة الوزن أو تحمل ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها يمكن أن تؤدي

إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، وفقًا لجامعة هارفارد. التغذية هي أيضا اعتبار مهم.   لأنها تحتوي على نسب  عالية في الدهون المشبعة والصوديوم ،  إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

(  البطاطس المقلية) ، فهذا سبب إضافي لتجنبه أو الاستمتاع به باعتدال وبشكل غير منتظم.

المشروبات الغازية مليئة بالسكر ، مثلها مثل الفاكهة وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر.إن أفضل رهان هو الماء العادي أو الفوار بدون إضافة سكر.

 الوجبات الخفيفة السكرية ، بما في ذلك البسكويت والكعك والآيس كريم ، تملأك بالسعرات الحرارية الفارغة. اختر خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفلفل الحلو مع الحمص ، بدلاً من ذلك. إذا لم تكن متأكدًا من المحتوى الغذائي

لخيار الطعام أو الشراب .

  4. استخدم طرق الطهي الملائمة لمرض السكري

عند تحضير طعامك عند محاولة اتباع نظام غذائي صحي ، فإن طريقة طهي طعامك تحدث فرقًا كبيرًا في المنتج النهائي. فمثلًا : قم بالخبز أو الشواء بدلاً من القلي لتقليل الدهون. استخدم زيت الزيتون البكر بدلًا من الزيت النباتي.

 تجنب تمامًا الدهون المتحولة (الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والأطعمة المطبوخة بالزيت ) والحد من الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم والحليب كامل الدسم) إلى أقل من 20 جرامًا لكل منهما اليوم 

اختر الأطعمة الطازجة أو المجمدة ، أو الأطعمة المعلبة الخالية من الملح.  

5. الحد من طلب الطلبات الخارجية ،

 إذا طلبت تناول الطعام في الخارج أو التوصيل ، فكن ذكيًا بشأن ذلك. كونك شخصًا مصابًا بداء السكري ي . تقترح عيادة كليفلاند أن تعطي الأولوية للخضروات. اختر الحبوب الكاملة بكميات متواضعة على الحبوب المصنعة ، سواء كان

اختيار الأرز البني على الأبيض ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على المعتاد. اختر البروتينات الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء ، مثل الدواجن والأسماك منزوعة الجلد ، أو المصادر النباتية مثل الفول والتوفو. قلل من تناول

منتجات الألبان والصلصات ، والتي يمكن أن تكون محملة بالسعرات الحرارية. وتجنب الأطعمة المقلية المليئة بالكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية. اطلب الأجرة المطهية على البخار أو المخبوزة أو المحمصة أو المشوية بدلاً من ذلك.      

6. الطعام الطازج رائع و لكن ...

قد لا يتوفر لديك الوقت لاعداد الطعام الطازج ،  يمكنك الاستمتاع بالأطعمة الغذائية المعلبة أو المجمدة أو المجففة.   يقول جورين: "اختر مزيجًا من الفواكه والخضروات المجمدة ، والبروتينات الخالية من الدهون مثل المأكولات

البحرية ، والفاصوليا المعلبة ، والأرز البني المعبأ  والخضروات المعلبة ، والتوابل ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون". من بين الاختيارات المفضلة:   

الفاصوليا المعلبة

"لا توفر الفاصوليا البروتين فحسب ، بل توفر أيضًا الألياف - وهذا المزيج من العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول" ، كما يقول جورين. "قم بشراء الصنف الخالي من الملح إذا كنت مصابًا بداء السكري

 وتأكد من تنظيفه بالماء ."   يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة بدون ملح على حوالي 20.4 جرامًا من الكربوهيدرات.

 الفاكهة المجمدة

"الفاكهة المجمدة رائعة في متناول اليد لأي شيء بدءًا من إضافة دقيق الشوفان إلى أحد مكونات عصير التوت البري وزبدة الفول السوداني" ، كما تقول جورين ، مقترحة وصفتها الخاصة. لتقليل احتمالية أن يرفع عصيرك من نسبة

السكر في الدم ،  يفضل تناولها بدلاً من العصير ، وقصر جزء العصير على كوب واحد صغير ، أو 5 أونصات في اليوم. قم بزيادة حجم عصيرك عن طريق تخفيفه بالماء.

  7. ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة بعد تناول وجبتك الصحية

 يساعد النشاط البدني جسمك على أن يكون أكثر حساسية للأنسولين ، مما يساعدك على إدارة مرض السكري.