يربط الكثير منا الألياف بصحة الجهاز الهضمي ووظيفة الأمعاء. لكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يفعل أكثر بكثير من الحفاظ على انتظامك. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ويساعدك على إنقاص الوزن. قد يساعد حتى في منع سرطان القولون.  

الألياف ، والمعروفة أيضًا باسم الخشنة ، هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، والفول) التي لا يستطيع الجسم تكسيرها. مما يحافظ على نظامك الهضمي نظيفًا وصحيًا ، ويسهل حركة

الأمعاء ، ويطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة من الجسم.

  تأتي الألياف في نوعين:

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء.

هي الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

  الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء

وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. تشمل المصادر الجيدة الشعير ودقيق الشوفان والفول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.  

تحتوي العديد من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زادت نسبة الألياف فيه. لا توجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. تمت إزالة جميع الألياف

أو معظم الأطعمة المكررة أو "البيضاء" ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات.

  الفوائد الصحية للألياف

تظهر أحدث الأرقام أن تسعة من كل عشرة أمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الألياف - كما أن الناس في أجزاء أخرى من العالم يعانون من نقص شديد. قد يرجع جزء من المشكلة إلى الارتباط بعادات الحمام. نعم ، توفر الألياف طريقة

صحية وفعالة للبقاء منتظمًا ، ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلنا ندرج المزيد في وجباتنا الغذائية. أبرزت العديد من الدراسات المختلفة كيف أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك والصحة العامة

ويحسن مظهرك وشعورك.   تشمل بعض الفوائد ما يلي:

  صحة الجهاز الهضمي.

تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق زيادة حجم البراز وتسهيل مروره. يمكن أن يساعد هذا في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال.

تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) ، والبواسير ، وحصى المرارة ، وحصوات الكلى ، ويوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS). أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن اتباع

نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل حمض المعدة وتقليل خطر الإصابة باضطراب الجزر المعدي المريئي (GERD) والقرحة.  

داء السكري. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف - وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب - من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان

يمكن أن يبطئ من امتصاص السكر ويحسن مستويات السكر في الدم.  

الوقاية من السرطان.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد. ترتبط الحميات الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة

بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

  الحفاظ على   صحة الجلد.

عندما تفرز الخميرة والفطريات عبر الجلد ، يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب. يمكن أن يؤدي تناول الألياف ، وخاصة قشور السيليوم (نوع من البذور النباتية) ، إلى طرد السموم من الجسم ، مما يحسن صحة بشرتك ومظهرها.

  صحة القلب.

تعتبر الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، عنصرًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي للقلب. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL).

 يقلل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية.

  تساعد  في خفض  ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)

التخلص من الوزن الزائد حول البطن. الألياف وتخفيف الوزن بالإضافة إلى المساعدة في الهضم والوقاية من الإمساك ، وهو عامل رئيسي في كل من فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.يمكن أن تساعدك إضافة الحجم

على الشعور بالشبع عاجلاً. نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل.

  منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، يكون من السهل خفض السعرات الحرارية. 

هناك طرق أخرى يمكن أن يساعد تناول الألياف فيها على إنقاص الوزن من خلال :

تنظيم مستويات السكر في الدم ،يمكن أن يساعد في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب ارتفاعات الأنسولين التي تجعلك تشعر بالجفاف والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى نقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منها، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.