يمكن أن تساهم العادات غير الصحية ، ونمط الحياة المستقرة في الغالب ، والخيارات الغذائية السيئة ، والتغيرات الأيضية في زيادة الوزن بعد سن الخمسين . ومع ذلك ، مع بعض التعديلات البسيطة ، يمكنك

إنقاص الوزن في أي عمر - بغض النظر عن قدراتك البدنية أو التشخيصات الطبية.فيما يلي أفضل 20 طريقة لفقدان الوزن بعد سن الخمسين.

 1. تعلم الاستمتاع بتدريبات القوة

 يبدأ فقدان الكتلة العضلية هذا في سن الخمسين تقريبًا ويمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بعد سن الخمسين ، تقل كتلة عضلاتك بحوالي 1-2٪ سنويًا ، بينما تنخفض

قوة عضلاتك بمعدل 1.5-5٪ سنويًا. وبالتالي ، فإن إضافة تمارين بناء العضلات إلى روتينك أمر ضروري لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتعزيز وزن صحي للجسم. 

2.  قد يكون تقديم نمط غذائي صحي أو ممارسة روتينية بمفردك أمرًا صعبًا.

قد يمنحك الاقتران مع صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد الأسرة فرصة أفضل للالتزام بخطتك وتحقيق أهدافك الصحية  . كما  يؤدي العمل مع الأصدقاء إلى تقوية التزامك ببرنامج اللياقة البدنية وجعل

التمرين أكثر متعة.

  3. اجلس أقل وتحرك أكثر

 قد يؤدي الجلوس في وظيفتك لفترات طويلة إلى إعاقة جهودك في إنقاص الوزن. لمواجهة هذا ، يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا في العمل بمجرد الاستيقاظ من مكتبك والمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة .   

4. زيادة كمية البروتين التي تتناولها

 أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن زيادة البروتين الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل . بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن كبار السن يحتاجون إلى بروتين أعلى من

البالغين الأصغر سنًا ، مما يجعل إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة أمرًا أكثر أهمية .

  5. تحدث إلى اختصاصي 

  العمل مع اختصاصي تغذية لإنقاص الوزن يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل بكثير من الخوض في ذلك بمفرده ، وقد يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت 

6. الطهي في المنزل

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يحضرون ويأكلون المزيد من وجبات الطعام في المنزل يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ويزن وزنهم أقل من أولئك الذين لا يقومون بذلك .

  7.  الاكثار من الخضار والفواكه

دراسة أجريت على 26340 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 65 عامًا ، ارتبطت بتناول الفواكه والخضروات مع انخفاض وزن الجسم ، وانخفاض محيط الخصر ، ودهون أقل في الجسم .

   8. تعيين مدرب شخصي

يمكن أن يفيد العمل مع مدرب شخصي بشكل خاص أولئك الذين يمارسون الرياضة لأول مرة من خلال تعليمك الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة لتعزيز فقدان الوزن وتجنب الإصابة. ، يمكن للمدربين

الشخصيين تحفيزك على ممارسة المزيد من خلال إبقائك مسؤولاً. يمكنهم حتى تحسين موقفك تجاه ممارسة الرياضة.     

9. اعتمد بشكل أقل على الأطعمة الجاهزة 

يعد التقليل من الأطعمة الجاهزة واستبدالها بالوجبات المغذية والوجبات الخفيفة التي تدور حول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية طريقة ذكية لفقدان الوزن.  

10. ابحث عن نشاط تحبه

 إذا كنت تحب الأنشطة الجماعية ، فقم بالتسجيل في رياضة جماعية مثل كرة القدم أو نادٍ للجري حتى تتمكن من ممارسة الرياضة مع الآخرين بشكل منتظم.   إذا كانت الأنشطة الفردية هي أسلوبك 

فحاول ركوب الدراجات والمشي والمشي لمسافات طويلة ، أو السباحة بمفردك.

  11. اجراء  الفحوصات  اللازمة من قبل الطبيب 

 قد يكون هناك ما يبرر استبعاد الحالات التي قد تجعل من الصعب إنقاص الوزن - مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)  . 

 12. تناول نظام غذائي كامل

  الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب ، مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على وزن صحي للجسم ، مثل الألياف

والبروتين والدهون الصحية.   

 13. تناول كميات أقل في الليل

  السعرات الحرارية في العشاء تجعلك  أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات تشمل ارتفاع نسبة السكر في الدم ودهون البطن الزائدة. تزيد متلازمة الأيض من خطر

الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية  .

  14. التركيز على تكوين الجسم

 تكوين الجسم - أي نسب الدهون والكتلة الخالية من الدهون في جسمك - مهم أيضًا.   كتلة العضلات هي مقياس مهم للصحة العامة ، وخاصة عند كبار السن. يجب أن يكون هدفك هو تعبئة المزيد

من العضلات وفقدان الدهون الزائدة .    

15. رطب بطريقة صحية

 يرتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر ، وخاصة تلك المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز ، ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن وحالات مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وأمراض الكبد الدهنية . يمكن أن

يساعدك استبدال المشروبات السكرية بالمشروبات الصحية مثل الماء وشاي الأعشاب على إنقاص الوزن وقد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .   

16. اختر المكملات الصحيحة

إذا شعرت بالإرهاق وعدم التحفيز ، فقد يساعدك تناول المكملات الغذائية الصحيحة في منحك الطاقة التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك.     

17. الحد من السكريات المضافة

عليك  قراءة ملصقات المكونات هي أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان العنصر يحتوي على سكر مضاف.   ابحث عن "السكريات المضافة" على ملصق حقائق التغذية أو ابحث في قائمة المكونات عن

المحليات الشائعة مثل سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز والصبار.   

18. تحسين نوعية نومك

 أظهرت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وقد يعيق جهود إنقاص الوزن  . الحصول على 7-9 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة

وتحسين نوعية نومك عن طريق تقليل الإضاءة في غرفة نومك إلى الحد الأدنى وتجنب استخدام هاتفك أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم  .   

19. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نوع من نمط الأكل الذي تأكل فيه فقط خلال فترة محددة. أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هي طريقة 16/8 ، حيث تأكل في غضون 8 ساعات متبوعة بالصيام لمدة 16 ساعة .

20. كن أكثر وعيًا

يتضمن الأكل اليقظ إيلاء المزيد من الاهتمام لطعامك وأنماطك الغذائية. يمنحك فهمًا أفضل لإشارات الجوع والامتلاء ، فضلاً عن كيفية تأثير الطعام على مزاجك ورفاهيتك.