تعتبر الخضروات ، و الفواكه  و المكسرات و البذور  من الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.  من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من الوقت  و الحصول على الطاقة  و بسعرات حرارية أقل  و مغذية بنفس الوقت ، ومن الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.    

  الفواكه والتوت

تعد الفاكهة والتوت من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.   من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من التحضير. 

1. التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة. إنها ممتلئة للغاية وتقدم وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.

2. الأفوكادو

تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى لأنها مليئة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. فهي ليست فقط كريمية ولذيذة ولكنها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.

  3. الموز

يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها غنية بفيتامين B6 والألياف وهي مريحة وقابلة للحمل.

  4. العنب البري

العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.  

5. البرتقال

تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.  

6. الفراولة

الفراولة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.   إنها مليئة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة الموجودة.  

فواكه صحية أخرى تشمل الفواكه والتوت الصحيين الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والدراق والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.      

  الخضروات

تعتبر الخضروات ، من حيث السعرات الحرارية ، من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم.   تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة ، ومن الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.  

الهليون

الهليون نبات مشهور يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية 

 الفلفل الحلو

يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. إنها مقرمشة وحلوة وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.

البروكلي

البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية طعمه رائع سواء كان نيئا أو مطبوخا. إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.  

 الجزر

الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية. إنها مقرمشة للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.   يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين ، والتي لها فوائد عديدة.  

القرنبيط

القرنبيط نبات صليبي متعدد الاستخدامات. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية وأيضًا طعمه لذيذ من تلقاء نفسه.  

 خيار

يعتبر الخيار من أشهر الخضروات في العالم. إنها منخفضة جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وتتكون في الغالب من الماء. ومع ذلك ، فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين ك.  

الثوم

الثوم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا والتي لها تأثيرات بيولوجية قوية ، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة ( 

  البصل

البصل له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات. أنها تحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن لها فوائد صحية.  

 الطماطم

عادة ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة. فهي لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

  المزيد من الخضروات الصحية

معظم الخضروات صحية للغاية. ومن الجدير بالذكر الخرشوف ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والكرفس ، والباذنجان ، والكراث ، والخس ، والفطر ، والفجل ، والاسكواش ، والسلق السويسري ، واللفت ، والكوسة.        

   المكسرات والبذور

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعد في إنقاص الوزن، هذه الأطعمة مقرمشة ومشبعة ومحملة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.   كما أنها لا تتطلب أي تحضير تقريبًا ، لذا من السهل إضافتها إلى روتينك.   يصاب بعض الأشخاص بحساسية المكسرات مع تقدمهم في السن.إذا كان لديك رد فعل بعد تناول أي نوع من المكسرات ، فتخلص منه من نظامك الغذائي.   

 اللوز

اللوز من المكسرات الشعبية المحملة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي .

 بذور الشيا

تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.   

جوز الهند

جوز الهند مليء بالألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).  

مكسرات المكاديميا

المكاديميا المكسرات لذيذة جدا. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل في أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.  

 الجوز

الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.

 جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية لها ملمس ناعم زبداني ؛ محملة بالعناصر الغذائية ؛ مفيدة لوظيفة الغدة الدرقية. وهي من أفضل مصادر معدن السيلينيوم المهم.